狒狒拉屎腿变细--马步下蹲小臀部

　　这个动作我必须要承认有丢脸的成分在，所以我不建议在你男朋友面前做，最好是夜深人静、没有人打搅你的时候做，能把房门锁上是更好，免得突然谁冲进来看到你正在蹲的姿势，可是很丢脸的。

　　但是这个动作也会很有效，它会拉扯到你大腿后面的肌肉，顺便拉到臀部，所以你大腿和臀部那边的线条会变得很好看，尤其是大腿会变得很结实，但是我相信笨的女生一定会做错，以为“哎呀，就是往下蹲嘛！”其实你在往下蹲的时候，是很微妙的，屁股要往后顶，只有一个诀窍，就是幻想自己是狒狒在下蹲，摈除所有的面子问题，当你照镜子的时候，心里想着“妈呀，我怎么那么丢脸！”那你大概就做对了。

　　注意事项 　

　　做此动作时，需要收紧腹部，效果才会出来，也要注意做马步时不要翘起臀部。你看！多简单啊！你也会乐在其中喔！！

　　PS.做的时候，别让男友看到哦！会分手！

　　Step by Step

　　1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开1.5个肩膀宽。

　　2.将双手平举在胸前，同时蹲下马步，重心在脚后跟，膝盖微弯但不超过脚尖，臀部往后推。

　　3.然后伸直双脚，双手放下。

　　4.可重复做50次。

　　功效：看似简单的动作，可以有效紧实大腿，消除不当的赘肉，重塑大腿线条。

　　脚掌摇摆去腿肚--空中勾脚掌

　　双脚和身体一定要维持90度的角度，因为若是大于90度，腰部常会向上拱起来；若是小于90度，容易使腰部受到过度的挤压，都会对腰部产生不当的压力。

　　Step by Step

　　1.平躺在软垫上，面朝上，双手紧贴身体，双脚伸直。

　　2.双脚并拢抬起，和身体成90度，膝盖微微弯曲。

　　3.右脚脚掌往下压，成勾脚姿势，然后恢复平举，腿部放松。

　　4.再换左脚脚掌往下压，成勾脚姿势，然后恢复平举。

　　5.或双脚同时往下压，然后恢复平举。

　　6.可重复或交互做20次。

　　功效：可以有效运动小腿后侧肌肉，消除小腿肚不当的线条。

　　水桶腰必做之操--上举侧转好身材

　　这个动作也是帮助腰部慢慢有线条，可以帮助水桶腰的人当作基础的第一步。一定要提醒大家这个动作要做得很彻底，你在做的时候要觉得：奇怪？我的腰怎么好像要断了，是不是有人在拉扯我的肌肉啊？有些女生做运动我真的是看不下去，在那边稍微扭一下，就觉得应该可以了，然后没效又在那边哭。

　　注意事项

　　做此动作时，注意要收紧腹部，效果才会出来，也要注意做弓箭步时，不要翘起臀部。脚要打直，重心不要因为弓箭步而挪动，需要保持在原来的定点上。

　　PS.如果这个动作做得彻底，效果会不错。要多彻底呢？腰要转到有种要炸了的感觉，如果转不动，可以靠眼睛帮忙，眼睛以可瞪到后脚脚跟为基准，若能挑战瞪到前脚脚跟会更好，不过瞪久了，头可能会疼喔！

　　Step by Step

　　1.站立动作，脚打开与肩膀同宽，双手自然下垂。

　　2.举高双手，手指轻轻交握，左脚向后踩成弓箭步，右脚不动，成交叉腿。上半身转向右侧，眼睛要看到左后脚跟。

　　3.将身体转回正面，缩回左脚，恢复到原来直立动作。

　　4.举高双手，手指轻轻交握，右脚向后踩成弓箭步，左脚不动，成交叉腿。上半身转向左侧，眼睛要看到右后脚跟。

　　5.将身体转回正面，缩回右脚，恢复到原来直立动作。

　　6.可交互重复做5次

　　功效：可以有效消除侧腰的赘肉，保持好身材。

　　天杀的太有效了吧！这是我的屁股吗？

　　这个动作是徐老师最推崇的，因为徐老师曾经是一个扁屁股女人，穿牛仔裤的时候，那边会有点皱皱的，也就是所谓的撑不起来！可是当我开始施行这个运动之后，屁股竟然越来越翘，翘到连自己都害羞。

　　不管你是胖还是瘦，只要持续这个动作半年，你的屁股一定会变翘而且会紧，这个动作实在是老天的礼物，太值得推崇了。就像是没有人会嫌钱多一样，也没有人会嫌屁股太翘，所以可以一直做到老。

　　不要跟我讲什么屁股太瘦、没有肉这种话，不管是排骨精还是非洲难民，只要你做这个动作，你都可以变成翘臀。

　　注意事项

　　双脚要踩稳，头部和肩部要放松，但臀部要收紧。

　　PS.没有什么好说的，这招可是徐老师的小宝贝呢！希望你们好好珍惜它！做的时候请心存感激！ 

　　Step by Step

　　1.平躺于软垫上，面朝上，双手紧贴身体，手掌紧贴地面，双脚打直。

　　2.双脚缩回，膝盖屈起成90度，打开与肩膀同宽。以脚掌踩住地面，并用力慢慢尽可能地提高臀部。

　　3.将臀部慢慢放回地面。

　　4.可重复做20次。

　　功效：可以预防或改善臀部下垂的状况。