作为支撑身体的主要“零件”，腿的长短胖瘦应该与整个身体谐调。有资料显示说，经过人体美学的长期研究，发现大腿围(腹股沟以下，大腿最粗的部分)为身高的32%，小腿围(小腿后侧腓肠肌最突出的部分)为身高的21%是“黄金比例”。这样的指导性研究在时尚浪潮的玩弄中并不能“长寿”，却足足能构成“美腿”的基础比例。腿的长度是天生的，总不能随意拆骨垫高吧？不过腿部肌肉的围度可以通过后天努力得到改变。

　　那些决定着腿部曲线的肌肉，浅表肌肉如大腿的股四头肌，包括股直肌、股内肌、股外肌、股间肌，在伸小腿、屈大腿的时候，它们同时作用；小腿的腓肠肌，通常讲的“腿肚儿”，起到屈小腿、提起足跟、固定踝关节、防止身体前倾的作用。 如果能够掌握几个动作，重点塑造这些肌肉的形状，离“美腿”也就不远了。

　　关键在于，运动过度并不会为瘦腿带来什么好处，无论是练器械还是跑步、跳绳，经过一段时间大量的运动之后，腿上的肌肉很可能越长越粗，没有瘦下去的迹象。可以得到的确切消息是，只有在有氧运动中腿部的多余脂肪才会逐渐消耗转化，而只有轻重量的器械锻炼才可以让你原本臃肿的腿初步显现出线条。因此，轻重量的器械和有氧运动的抻拉这二者相辅相成，在“美腿计划”中，你一定不要有所偏废。

　　器械塑形组合

　　器械训练是无氧训练，在肌肉承受一定压力的时候，葡萄糖和脂肪都会作为燃料而燃烧，肌肉细胞的新陈代谢增长，不断吸取碳水化合物以及蛋白质，使得肌肉逐渐增长，肌肉纤维增大增粗。不过这样的训练通常是在一定重量负荷下的高强度训练才能达到的效果，而普通的燃烧脂肪的轻重量器械训练，对于减少局部脂肪是很有帮助的。以下每一个动作建议做3组，每组12-15次。

　　1.坐姿蹬腿

　　锻炼目标：大腿前侧和后侧肌肉，臀肌

　　要领：这个动作比较舒服，做起来不费力，但是需要注意膝关节不能锁定，屈膝时控制好动作幅度，保证膝关节的高度不超过脚尖，整个脚掌踏住蹬板。

　　2.俯身腿弯举

　　锻炼目标： 大腿后侧

　　要领：双腿之间的距离与肩同宽，以小腿下部钩住器械，脚尖放松，膝关节不能锁定，在小腿下放的时候慢慢用力，体会大腿后侧的紧张感。

　　3.大腿内收

　　锻炼目标：大腿内侧肌肉

　　要领：不要借助腰背力量，后背尽量贴在器械靠背上，让大小腿垂直成90度角，收腹，缓慢使用大腿内侧的肌肉带动器械内收，放松时控制速度慢慢外展。

　　4.腓肠肌屈伸

　　锻炼目标：小腿后侧腓肠肌

　　要领：蹬踏板的时候，腿部伸直，两腿之间的距离与髋部相同，用脚掌的力量把踏板向前蹬，保持腿部伸展，用力的同时脚后跟提起，放松的时候，让脚掌全部踏在踏板上。主要以跟腱的柔韧性带动脚踝运动，挤压和拉伸腓肠肌。

　　5.大腿全方位塑形

　　锻炼目标：大腿以及小腿的肌肉

　　要领：可以根据个人情况，完全控制动作的力量难度、动作幅度和方向。用绑带系住脚腕，腿部伸展，分别向身体正前方、后侧、左侧、右侧用力。这个动作的关键是用力的时候不要使用腰腹力量带动腿部的运动，尽量把注意力集中在腿上。